خطوات سهلة لقلب صحي
هذه الأفكار البسيطة تساعدك في المحافظة على سلامة قلبك، وحتى لو اتبعت اول 7 نصائح فقط (على ان تكون بالطبع غير مدخن) فإنك سوف تخفض احتمال الاصابة بنوبة قلبية بنسبة 90% مقارنة بالاشخاص في سنك.
1- امشي لمدة 30 دقيقة يوميا
المشي لمدة 30 دقيقة يوميا، ينقص خطر الاصابة بالنوبة القلبية بنسبة 30% وقد وجد العديد من الدراسات انك لو نجحت في المشي يوميا، سوف تنجح ايضا في القيام بأعمال اخرى تحسن من صحتك. واذا اخفقت، فإنك سوف تبدأ بالاساءة الى صحتك بطرق اخرى ايضا.
2- اعرف ضغط دمك
افعل كل شيء ممكن لجعل ضغطك تحت 115/75. والرقم الدال على ضغط دمك قد يكون اكثر اهمية من الكوليسترول. بإمكانك ان تخفض ضغط دمك بنفسك، وافضل طريقة هي عمل القليل من التمارين الرياضية، وفقد القليل من الدهون المحيطة بالبطن. لكن لماذا البطن؟ لأن المنطقة المحيطة بالمعدة غنية بالدهون التي تغذي الكبد والكلية واعضاء حيوية اخرى.
فعندما يزداد وزنك تزداد أيضا كمية الدهون على الكلية وتضغط عليها فتحتاج بالتالي إلى مزيد من ضغط الدم لكي يمر الدم فيها لأنها اصبحت معصورة بسبب الدهن، فتطلق الهرمونات التي تساعد في زيادة ضغط الدم. وعندما تفقد القليل من هذا الوزن، حتى لو بضع غرامات، فإن ضغط الدم ينخفض بسرعة، وقد يساعد على ذلك أيضا التقليل من الملح. وبالنسبة إلى بعض الناس فإن التقليل من السكر والدهون المشبعة ربما يساعد ايضا.
لكن ان كان ضغط دمك فوق ،140/90 ولست متأكدا من انك تستطيع الالتزام بالنصائح السابقة، فمن المحتمل جدا انك ستبدأ رحلتك مع أدوية ضغط الدم. وهناك أدوية جديدة تخفض من ضغط الدم من دون أن تترك أي آثار جانبية.
3- تناول حفنة من البندق يوميا
يرفع البندق معدل الكوليستول الحميد ويخفف الالتهابات، بالاضافة الى فوائد اخرى للقلب. فالبندق يحتوي على دهون آوميغا 3 وبروتينات مفيدة وبعض الألياف. البندق النيء والطازج وغير المملح هو الأكثر فائدة للجسم، لكن إذا كنت تفضله مشويا فضعه في الفرن في درجة حرارة 350 لمدة 9 دقائق، فبهذا لن تتشكل اي دهون ضارة أو مواد كيميائية سيئة.
4- اعرف رقم ال HDL الخاص بك
حاول بقدر المستطاع رفع نسبة الكوليسترول الحميد HDL الى 50.
بالنسبة إلى المرأة هناك اعتقاد أن ال HDL العالي أهم من LDL المنخفض، واظهرت الدراسات ان الرقم العالي في حدود 50 هو المناسب. وأسهل الطرق لزيادة هذا الرقم هي التمارين الرياضية، وتناول طعام يحتوي على دهون صحية، كالزيتون وزيت الكانولا والجوز، وفيتامين B5.
وفي حين ان الهدف الرئيسي لعقاقير الستاتين هو خفض مستوى ال LDL فإ معظمها ايضا يرفع الHDL.
5- تناول 10 ملاعق من صلصة الطماطم أسبوعيا
هذه الخطوة تعتبر من افضل الخطوات لحماية قلبك، فصلصة الطماطم غنية بالبوتاسيوم الذي يخفف ضغط الدم، ونحن لا نتكلم هنا عن الصلصة المالحة او الدهنية، او التي تقدم مع المعكرونة، بل عن الطماطم الطازجة أو تلك المطبوخة بطريقة صحية.
6- استعمل خيط الأسنان الطبي بانتظام.
أمراض الفم والأسنان تصيب الشرايين بالالتهابات، وبالتالي تزيد من أمراض القلب الرئيسية.
ومعظم الناس لا يعلمون ان أمرض الفم تؤثر في صحة الشرايين، وأيضا تعرقل تدفق الدم إلى القلب والاعضاء الجنسية، وربما تزيد التجاعيد في الوجه. واستعمال خيط الأسنان الطبي يوميا بانتظام يساعد في تنظيف ما بين الأسنان جيدا وبالتالي التخفيف من احتمال الاصابة بأمراض اللثة.
7- تناول يوميا ما لا يزيد عن 20 غراما من الدهون المشبعة
تؤدي الدهون المشبعة والدهون المهدرجة الى الاصابة بالتهابات الشرايين، وهذه الدهون توجد في الكثير من الاغذية والزيوت المصنعة.
8- اقرأ ملصق المنتجات وارم كل الأطعمة التي تحتوي على السكر في أول 5 مكونات.
احرص على ألا تنخدع بتناول طعام منخفض الدهون لكنه يحتوي على الكثير من السكر، فالسكر يسبب الالتهابات. واذا تناولت سكرا أكثر مما يحتاج جسمك، فإنه يتحول الى دهون حول البطن، وهذا يهدد صحة قلبك.
فالعديد من الناس يقبلون اليوم على شراء صلصات السلطة القليلة الدسم لكنهم لا يعرفون ان بعض هذه الصلصات يحتوي على كمية كبيرة من السكر، وتفتقد مكوناته الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون.
9- تناول 9 حصص من الفواكه والخضار الملونة الطازجة يوميا
تحتوي الخضار والفواكه على الكثير من الالياف. وإذا كنت ممن لا يتناولون الخضار والفواكه لا تبدأ بتناول كمية كبيرة منها فجأة ولكن افعل ذلك تدريجيا خلال مدة تتراوح بين أسبوعين وستة أسابيع.
وتأكد انك قد غسلت الفاكهة والخضار بعناية قبل تناولها.
رد مع اقتباس
مواقع النشر (المفضلة)