10 خطط لتعديل قوامك ِ

**حبيبتي حطمتني** · 04-09-2006, 07:26 PM

لست بحاجة الى قضاء ساعات في النوادي الرياضية لكي تحصلي على القوام الذي ترغبين فيه، بل يمكنك اتباع خطوات بسيطة - لكن مع المداومة عليها - تعطيك نتائج التدريبات الرياضية الاخرى نفسها. كل ما عليك فعله هو الاختيار بحكمة من بين نصائح المجربين والخبراء. وبإضافة بعض او كل هذه الخطط البسيطة الى نظام تدريباتك اليومي، وبالمواظبة على ادائها ستبدئين باستشعار اللياقة، وستبدين اكثر نحافة خلال 4 او ستة اسابيع.
تعلمي تمارين القوى
قد تأتي تمارين تقوية عضلات البطن التي تعتمد على الاستلقاء ارضا على الظهر ثم الجلوس ببطء بنتائج عكسية، حيث انها تدرب العضلات السطحية فقط لمنطقة البطن، وتقويها بحيث تتضخم، فتكسبك مظهرا اكثر سمنة، الا اذا كنت اصلا شديدة النحافة، جربي تمارين القوى هذه التي تعمل على تشغيل العضلات الاعمق التي تحفظ توازن جسمك وتمنحك مظهرا رائعا.
كيف تمارسين تمارين القوى؟
نامي ووجهك إلى الأرض مستندة على الكوعين، ثم ارفعي جسدك بحيث يستقر وزنك على اصابع القدمين، والساعدين فقط، مع الحرص على ان يكون الكتفان فوق الكوعين بالضبط وان يكون ظهرك مستقيما، احتفظي بهذا الوضع اطول مدة ممكنة مع التنفس بشكل طبيعي والاسترخاء. واهدفي الى اطالة الفترة الزمنية للاحتفاظ بهذا الوضع كلما قويت عضلاتك.
الوثب
القفز، مثل العدو، له نتائج هائلة، ولكن القفز يعمل على تمرين ذراعيك بخلاف العدو، ويمكنك القيام به وانت في مكانك.
وللقفز فوائد متعددة فتعلمي حركات رياضية مختلفة لجعل التدريب الرياضي اكثر متعة ولجعل مناطق الجسد اكثر لياقة. جربي مثلا القفز من جانب الى جانب بالتبادل مع القفز من المكان، او حاولي الالتفاف بنصف جسدك السفلي يمنة ويسارا اثناءالقفز لتدريب العضلات الجانبية في منطقة البطن، اقفزي لمدة عشر دقائق مع فترات راحة بينهما مع التقدم في اداء التمارين ببطء.
لا ينصح بممارسة هذه التمارين للمفرطين في السمنة او اللاتي يعانين من اصابات في المفاصل او الركبة واستشيري طبيبك قبل اداء التمارين.
زيدي عدد الوجبات
تناولي اطعمة صحية في مواعيد منتظمة (كل ثلاث ساعات تقريبا) مما يحافظ على معدل التمثيل الغذائي في جسمك ويساعد على حرق السعرات اسرع مما لو انك اهملت تناول وجبة وسمحت لجهازك الهضمي بالنوم.
ان الانتظام في تناول الوجبات ينظم معدل السكر في الدم مما يقلل احتمالات لجوئك الى وجبات خفيفة غير صحية فيما بعد، وما دام وجد وقود في خزانك فستحصلين على معدل طاقة منتظم لممارسة تمارينك.
تعلمي من القوات الجوية الكندية
تتوافر في الاسواق اقراص مدمجة تضم تمارين قوية مقتبسة من تمرينات القوات الجوية الكندية ـ او يمكنك شراء الشرائط المناسبة لظروفك الصحية والمهنية يمكن للمرأة الاستعانة بها في تنويع التمرينات التي تمارسها، ومنها ايضا ما هو مصمم من اجل الرجال. فضعي الشريط في الجهاز وابدئي العمل.
القرفصاء
اظهرت الدراسات ان افضل تمرين لمنطقة المقعدة هو القرفصاء بقدم واحدة ممدودة إلى الامام. الا ان اداء التكنيك بالشكل الصحيح يحتاج إلى بعض المهارة.
كيف تمارسين تمرين القرفصاء
قفي بجانبك بجوار الطاولة او اي جسم ثابت يمكنك الاستناد اليه ارفعي النصف الاعلى من ساقك الخارجية حتى تصبح في الوضع الذي تتخذه اثناء الجلوس ومن ثم تمرين العضلات الخلفية اكثر من العضلات الامامية في الفخذ.
واحرصي على ان تكون ركبة الساق المثنية فوق اصابع القدم مباشرة.. قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة ثم بدلي الجنب الذي يجاور المائدة، وكلما قويت عضلاتك ستتمكنين من ثني ساقيك اكثر واسرع، وبمرور الوقت سيكون لك قوام رائع.
المشي السريع
زيدي سرعتك كأنك ستجرين، وسيزداد معدل حرق السعرات بالقدر الذي تزيدين به سرعتك. وتحريك الذراعين في هذا التمرين مهم جدا، فاجعلي الكوعين على 90! ـ زاوية قائمة ـ مع دفع الذراعين إلى الخلف وإلى الأمام وانت تمشين.
اشربي الماء
واحد من اسباب اهمية شرب الماء انك عادة ما تخلطين بين شعور العطش وشعور الجوع، ولكن اذا اصبح شرب اكواب الماء واحدا وراء الاخر امرا مملا، فالجئي الى الشاي الاخضر، فهو يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويحفز قدراتك على حرق السعرات.
تمارين المقاومة
تعمل هذه التمارين على تشكيل عضلات جسمك كلها ـ خصوصا الذراعين ـ مما يزيد كتلة العضلات ويجعلك تبدين ارشق ويعطي ذراعيك لياقة وجمالا.
كيف تمارسين تمارين المقاومة
اجلسي على كرسي بلا ذراعين بحيث تكون ساقاك مثنيتين بزاوية قائمة والقدمان مسطحتين على الارض. ضعي يديك على جانبي ساقيك على حافة الكرسي الامامية، حركي قدميك الى الامام حتى تتمكني من الانحناء الى اسفل على ان تنثني ذراعاك زاوية قائمة اثناء الانحناء كرري عشر مرات.
العبي مع اطفالك
اخرجي مع اطفالك الى الحديقة لممارسة بعض العاب الكرة لانك حين تلعبين بدلا من التمرين يكون احتمال ترك العنان لنفسك اقوى، فتقبلين على حركات اقوى من دون التفكير في صعوبتها، ومن ثم تحرقين سعرات وانت تقضين اوقاتا ممتعة ومفيدة لك ولأطفالك ايضا.
أعمال الحديقة
ان ممارسة اعمال الزراعة والعناية بالنباتات المنزلية لمدة نصف ساعة يعتبر المقابل المساوي لممارسة رياضة الكرة لمدة 45 دقيقة لذا كلما سمحت لك الظروف الجوية مارسي هواية الاعتناء بنباتاتك.