تمارين ما بعد الولادة...

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .

هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والامعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الاعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبامكانك ان تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند ايقاف اخراج البول .

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :

1_ قدرة أكبر على التحكم في اخراج البول .

2_ التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .

3_ تحسن عملية التبرز عندك .

4_ تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .


كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الامام، مرفقاك فوق ركبتيك، أزفري الهواء ومن ثم :

1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .

2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .

3) تابعي على الشد إلى الامام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين ايقاف البول ).

4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 _ 3 ثم استرخي على مهل .

(5 احرصي على ابقاء الحركة الموضعية . اثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .

(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الاخرى، كالوقوف والرقود .

التحكم في الإخراج :

أثناء جلوسك على كرسي المرحاض_ استخدمي عضلاتك كما يلي :

1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .

2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .

قومي قدر الامكان بهذه التمارين من 3 _ 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 _ 100 مرة .


التمرينات البدنية بعد الوضع :

معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال ايضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 _ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الاخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الاسبوعين الاوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد اصابع الرجلين، او محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول اسبوعين .


التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع الى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات الى 12 مرة، واذا شعرت بالتعب فلا تستمري .


تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :





استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين اثناء عملية الزفير، ثم ارجعيهما الى الوضع الاول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .


تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :





استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي الى ستة، ثم عودي الى الوضع السابق واستريحي .


تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :





استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .


تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :





استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بارجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للاعلى مع الزفير، ثم ارجعي الى الوضع الاول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .


تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :





استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للاعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الاخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .


تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :





استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للاسفل باتجاه الارض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالاخرى، وكرري .


تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :





اجلسي على الارض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الارض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة الى اخرى حتي تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الاقل .


تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :





استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لاصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الاخرى من الارض، وذلك في عملية الزفير . اعيدي رجليك الى وضعها الاول اثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .


تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :





قفي على يديك وركبتيك، وضعي احدى الرجلين باتجاه صدرك اثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة اثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .


تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :





استلقي على ظهرك، ارفعي احدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .


تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :





استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي اربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .


تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :





استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .


تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :





استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .


تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :





قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، إرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .


تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :





قفي مع ضم الساقين، إرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 _ 7 مرات .