كيف نحافظ على عظام قوية؟
معظمنا يعاني التهاب المفاصل Arthritis وداء المفاصل Arthrosis وترقق العظام Osteoporosis وآلاما في الظهر.. وكلها آلام قد تصيبنا أحيانا بالعجز. ولكن يمكننا الوقاية منها نوعا ما إن اتبعنا هذه الوصفات المتعددة.
قد تظهر آلام العظام والمفاصل في أي عمر، ولكن في عمر الخمسين نبدأ الشعور بالآلام الأولى. أين تبدأ هذه الآلام وكيف تظهر؟
أسفل الظهر
تتركز آلام الظهر وآلام القطن Lumbago غالبا في منطقة القطن، وتزداد هذه الآلام بسبب قلة الحركة وشروط العمل القاسية والضغوط والإجهاد.
الحوض
إن التهاب المفاصل الفقارية Ankylosing spondyarthrities هو نوع من داء المفاصل الالتهابي المزمن الذي يصيب المفاصل في منطقة الحوض والعمود الفقري وتتركز الآلام غالبا عند الردفين وفي أسفل الظهر. وهي تبدأ عادة في القسم الثاني من الليل وعند الاستيقاظ، وتدوم لفترة قصيرة وتختفي عند القيام بالتمارين الرياضية.
تصيب هذه الآلام الاشخاص بين 15 و30 عاما ويكون معظمهم من الرجال.
المفاصل
يصيب التهاب المفاصل Arthritis جميع المفاصل: الأصابع، المرفق، الكتفين، الورك، الركبة، العرقوب. يبدأ المفصل بالانتفاخ والاحمرار ويصبح ساخنا، على عكس داء المفاصل Arthrosis الذي يتسم بتلف الغضروف وببرودة في المفاصل.
العنق
غالبا ما يبدأ داء المفاصل العنقي من عمر الاربعين، ويطال عدة مفاصل في العمود الفقري، آلام في العنق والتواؤه أو آلام في مستوى الكتفين ثم تشتد مع تحركات الرأس والعنق. تترافق هذه الآلام عادة بتصلب وتيبس قد يزعج الاشخاص في حياتهم اليومية.
العظام والهيكل العظمي
يطال ترقق العظام ostoporosis النساء عادة في سن انقطاع الطمث. يتميز ترقق العظام بنقص تكوين النسيج العظمي بشكل تدريجي مما يجعل العظام أكثر ضعفا وهشاشة.
التهاب المفاصل وداء المفاصل
يعد التهاب المفاصل، كما داء المفاصل، من الأمراض الروماتيزمية الشائعة. والتهاب المفاصل هو مرض التهابي يصيب المفاصل، وفي أغلب الأحيان يصيب النساء مهما كانت أعمارهن.
أما اسباب المرض فمتعددة: التهاب تسببه الجراثيم او الفيروسات، انجلال خلوي مرتبط بالتقدم في السن، أو خلل في عمليات الايض او خلل في جهاز المناعة.
وقد يطال التهاب المفاصل تجميع المفاصل في الجسم مسببا الآلام خاصة في الليل، مما يقتضي الراحة التامة.
أما داء المفاصل فيطال أكثر الاحيان المسنين، ولكنه قد يصيبهم في كل الأعمار.
وتصاحب داء المفاصل آلام في المفاصل إذ يبدأ تلف الغضروف بين العظام الذي ينتهي باختفائه، ثم تتصلب المفاصل ويصبح المريض غير قادر على التحرك بسهولة، وبعد ذلك تتغير المفاصل وتتشوه وقد تنمو زوائد عظمية حول العظام.
متى نستشير الطبيب؟
ما إن يشعر الشخص بألم، عابر أو مزمن، مثلا عندما يشعر بألم في يديه عند الكتابة أو في الركبة عند المشي.
للحفاظ على عظام قوية
1 ـ القيام بالتمارين الرياضية
من أجل حماية العظام والهيكل العظمي، ينبغي ممارسة تمارين رياضية بشكل منتظم ومعتدل. فقد اثبتت الدراسات ان الرياضة تحفز تركيب وتكوين العظام. ولعل أفضل التمارين هي المشي.
2 ـ السباحة
في حال الاصابة بداء المفاصل في الاطراف السفلى ينصح بممارسة السباحة لأنها تعمل على تشغيل كافة العضلات في الاطراف السفلى.
3 ـ البرد والحر
يمكن للحرارة المرتفعة كما للحرارة المنخفضة ان تعمل كمضادات للالتهاب وكمسكنات. فاستعمال الثلج يريح المفاصل من الآلام ويعمل الدفء (مثل الحمام الساخن والسونا والكمادات الساخنة) على اراحة العضل واسترخائه.
4 ـ تمديد العضلات
القيام بحركات تمديد الرباط المفصلي والعضلات والمفاصل والعظام يساعد على الحد من مخاطر الجروح وعلى تحمل المجهود بشكل أفضل، كما يساعد المفاصل على استعادة حركتها.
5 ـ منافع المياه
العلاج بالماء يشفي من الآلام عبر استخدام الماء بجميع أشكاله (الحمام والبخار والحمامات البحرية تخفف من الآلام).
6 ـ المعالجة بالحركة
أي المداواة بالتمرين او التحريك وهي تقنية تتضمن عدة تقنيات ومنها المعالجة الفيزيائية physiotherapy اذ تعمل هذه الاخيرة على تسكين الآلام وتليين المفاصل وتقوية تمديد العضل.
7 ـ مراقبة الوزن
الوزن الزائد يتطلب من الجسم، وخاصة المفاصل والعضلات، مجهودا اضافيا. لذلك ينبغي اتباع نظام غذائي قليل الدهون وممارسة نشاطات رياضية منتظمة مع تناول كمية كافية من الكالسيوم.
8 ـ واردات الكالسيوم
ساعد الكالسيوم في الحفاظ على كثافة عظمية جيدة والوقاية من مخاطر مرض ترقق العظام. من هنا أهمية تناول كمية وافية من الكالسيوم كل يوم وفي كل وجبة. أما الأغذية التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم فهي الحليب ومشتقاته على أنواعها.
9 ـ فيتامين D
عدم تناول كميات كافية من فيتامين D يجعل من الصعب على الكالسيوم التثبت على العظام. ونجد فيتامين D بشكل رئيسي في الاسماك الدهنية، كما يمكن للجسم تكوين فيتامين D عبر التعرض لأشعة الشمس. ويكفي التعرض للشمس بضع دقائق فقط في اليوم.
10 ـ محاربة ترقق العظام
تقدر نسبة النساء فوق 45 عاما اللواتي يعانين من ترقق العظام بخمسين في المائة، ويعود السبب الرئيسي له لانقطاع الطمث.
ويوصى باستشارة الطبيب عند اقتراب المرأة من سن الخمسين من أجل الوقاية منه، ولكن ينبغي ايضا الوقاية من ترقق العظام في السن المبكرة عبر تناول أغذية غنية بمنتجات الحليب وعبر ممارسة تمارين رياضية بشكل منتظم.
11 ـ تغذية العظام
من أجل الحفاظ على عظام قوية ومتينة ينصح بتناول أغذية غنية به. فكما نعلم جميعا ان المصدر الاهم للكالسيوم يكمن في الحليب ومشتقاته مثل الأجبان والألبان، كما نجد الكالسيوم في اللوز وسمك السردين المعلب والقرنبيط والبقدونس والمياه المعدنية الكلسية ويحتوي جبن البارم على أعلى كميات الكالسيوم 1300ملغ100/ غرام.
أما فيتامين D فهو متوافر بشكل رئيسي في الاسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنكة والأنشوفة.. وفي المنتجات المشتقة من الحليب والبيض واللحوم.
ولكن لا يجب الاكثار من تناول فيتامين D لأنه قد يصبح سما بكميات كبيرة. تعادل الكمية المطلوبة منه 900 ملغ للبالغين وقد تزداد في فترة الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث والمراهقة وبعد سن 65 عاما لدى الرجال.
للحصول على عظام ظهر قوية وبحالة جيدة
- يوصى بالقيام بالتمارين الرياضية وتحاشي المصاعد والسيارات، بل المشي والسباحة.
- يوصى ايضا بالحفاظ على الوزن المثالي وخسارة الوزن الزائد.
- يقضي الانسان قسما كبيرا من حياته في النوم، لذلك يجب النوم على سرير وفراش جيدين.
- بالنسبة الى وضعية الجسم، يجب ابقاء الظهر مستقيما عند الجلوس ويجب النهوض كل فترة عن الكرسي والسير قليلا.
- عند الانحناء لالتقاط شيء ما عن الارض يجب أن تركع على الركبة وتلتقطه.. وعندما نحمل الاثقال يفضل اعتماد الوزن على الجهتين او استخدام حقيبة.
مواقع النشر (المفضلة)