حاربي ترقق العظام بالطعام
معظمنا يعرف ان الحصول على الكالسيوم او بمعنى اخر شرب الحليب يقوي العظام، ان المحافظة على عظام قوية تمنع داء ترقق العظام ذلك المرض الصامت الذي يعانيه اكثر من 25 مليون شخص في العالم 80% منهم من النساء اضافة الى حوالي 3.1 مليون اصابة كسور سنويا.
تخسر النساء بعد انقطاع الطمث الكثير من قوة عظامهن خاصة عظام الورك كما يصاب بعض الرجال بداء ترقق العظام، واشارت الدراسات الحديثة الى ان اكبر نسبة اشخاص مصابين بداء ترقق العظام موجودة في الولايات الأميركية، وعلى الرغم من ان عامل الوراثة يلعب دورا مهما في الاصابة بداء ترقق العظام فإنه توجد عوامل اخرى تزيد من خطر الاصابة به ومن اهمها الغذاء اليومي وعوامل اخرى مثل ممارسة الرياضة وغيرها، والجدير بالذكر هنا انه توجد عناصر غذائية اخرى غير الكالسيوم تساعد على تقوية العظام ومحاربة داء ترقق العظام.
معدن البورون
(موجود في المكسرات)
يشير العلماء واختصاصيو التغذيه الى ان كمية قليلة من معدن البورون تساعد في الحفاظ على عظام قوية وان الشخص الذي لا يتناول الفواكه والمكسرات لا يحصل على كمية جيدة منه.
كما ان النساء اللواتي لا يتناولن الا القليل جدا من البورون عرضة لخسارة الكالسيوم والمغنيزيوم بنسبة اكبر ولكن اذا تناولن حوالي 3 ملغ من البورون يوميا التي يمكن الحصول عليها من الغذاء اليومي بسهولة تخف خسارة الجسم من الكالسيوم بنسبة 40% والنساء الاميركيات لا يحصلن الا على نصف الكمية المطلوبة من معدن البورون على الرغم من تناولهن الكالسيوم، وبالتالي هن عرضة للاصابة بداء ترقق العظام اكثر مقارنة مع نساء في البلدان الاخرى.
كما اشار العلماء الى ان النباتيين اقل عرضة للاصابة بداء ترقق العظام مقارنة بالذين يتناولون اللحوم ويعود ذلك لكثرة تناولهم الخضار والفاكهة.
الأطعمة الغنية بالبورون
تفاح، اجاص، عنب، تمر، زبيب، فول الصويا، اللوز، الفستق، عسل، دراق.
المنغنيز
للمحافظة على عظام قوية يجب تناول الاناناس وعصيره واطعمة اخرى غنية بمعدن المنغنيز.
فالمنغنيز مثله مثل البورون يلعب دورا مهما في حماية العظام ومحاربة داء ترقق العظام.
وقد اجريت دراسة كبيرة حول النساء اللواتي يعانين من داء ترقق العظام وبينت النتائج ان نسبة المنغنيز في دمائهن قليلة جدا وعندما تناولن اطعمة غنية بالمنغنيز خاصة عصير الأناناس قلت نسبة ترقق العظام لديهن. والجدير بالذكر هنا ان الجسم يمتص المنغنيز الموجود في عصير الاناناس بشكل سريع جدا.
الأطعمة الغنية بالمنغنيز
عصير الاناناس، الشوفان، المكسرات، الحبوب الكاملة، السبانخ، الشاي.
الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم افضل ملح معدني لمحاربة داء ترقق العظام، لأنه يساعد في بناء عظام قوية ومحاربة خسارة الكتلة العظمية مع تقدم العمر.
ويشير العلماء والاطباء الى ان افضل طريقة للحفاظ على عظام قوية هي الحصول على كميات وافرة من الكالسيوم منذ الصغر وسن المراهقة.
ان تناول الكالسيوم لا يبني العظام فقط انما يقويها. وفي كل الاحوال يساعد تناول هذا المعدن في مرحلة المراهقة (في حال لم يكن الطفل يتناول كمية وافرة من الكالسيوم منذ الطفولة) ايضا على تأخير عملية خسارة الكتلة العظمية وحدوث الكسور.
والجدير بالذكر هنا ان النساء يحتجن الى عظام قوية جدا قبل حدوث فترة انقطاع الطمث وبدء عملية خسارة الكتلة العظمية.
ويفيد الاطباء واختصاصيو التغذية بان النساء بعد فترة انقطاع الطمث يجب ان يتناولن بين 900 ـ 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا.
اذا كنت من الاشخاص الذين لا يحبون الحليب او يعانون مشكلة من جراء تناول الحليب يمكن الحصول على كمية الكالسيوم المطلوبة من مشتقات الحليب والتوفو وغيرهما.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الالبان والاجبان، الحليب، البقول، سلمون مع العظام سردين مع العظام، توفو، فول الصويا، ملفوف، كرنب، لفت، بروكلي، بامياء، الحبوب الكاملة.
فيتامين 'د'
تأكدي من الحصول على كمية وافرة من فيتامين 'د' D خاصة مع تقدم العمر.
وبناء على دراسات عديدة اجريت حول فيتامين 'د' وترقق العظام يفيد الاطباء والعلماء ان المرأة بعد انقطاع الطمث تحتاج الى كمية اكبر من فيتامين 'د' (10في المائة اكثر من الكمية المطلوبة يوميا) ومع تقدم العمر خاصة عند النساء لا تحدث فقط خسارة الكتلة العظمية ولكن تجف ايضا نسبة امتصاص الجسم لفيتامين 'د'.
الملح
كثرة تناول الملح تساعد على خسارة العظام، لأنه يسحب الكالسيوم منها. وقد اجريت دراسات عديدة حول الملح وقوة العظام على مجموعة كبيرة من النساء، قدم فيها الباحثون الى النساء نظاما غذائيا صحيا قليل الملح (حوالي 1600 ملغ صوديوم في اليوم) ثم قدموا بعد فترة لهذه المجموعة ذاتها من النساء المتقدمات في السن نظاما غذائيا صحيا غنيا بالملح (حوالي 900.3 ملغ من الصوديوم يوميا) مع الكمية نفسها من الكالسيوم. وكانت النتائج انه مع زيادة كمية الملح خسر الجسم حوالي 30 في المائة من الكالسيوم الموجودة في العظام.
وخسارة الكالسيوم من العظام مع تناول كمية كبيرة من الملح قد تحدث في أي عمر كان، اضافة الى ان النساء اللواتي تقدمت بهن السن هن الأكثر عرضة لخسارة الكالسيوم من العظام حين يتبعن نظاما غذائيا غنيا بالملح.
أثر القهوة
ان شرب حوالي ثلاثة اكواب من القهوة يوميا لا يضر العظام، لكن تناول كمية كبيرة من الكافيين يؤدي الى خسارة الكالسيوم من الجسم خاصة من العظام لذلك يفيد بعض العلماء ان تناول القهوة يضر بالعظام كما اشارت دراسة كبيرة حول 3500 رجل وامرأة تقدمت بهم السن الى ان شرب كوبين الى ثلاثة اكواب من القهوة يوميا يزيد من خطر الاصابة بكسور في الورك خاصة نسبة 50% بينما شرب كوب من القهوة يوميا لا يضر العظام.
كما اجريت دراسة حول مجموعة من النساء قبل فترة انقطاع الطمث كانت تشرب حوالي ثلاثة اكواب من القهوة يوميا، ومجموعة ثانية لم تشربها، وبعد 24 يوما مع تناول حوالي 600 ملغ كالسيوم يوميا وبقاء هؤلاء النساء في المستشفى لفحصهن وفحص الدم كل يوم جاءت النتائج ان تناول ثلاثة اكواب من القهوة لا يضر بالعظام ولا يؤثر في كمية الكالسيوم الموجودة فيها ولكن شرب اكثر من اربعة اكواب من القهوة يوميا يزيد من خطر الاصابة بكسور ثلاث مرات اكثر مقارنة مع عدم شربها او تناول الكافيين كما يضيف العلماء والاطباء ان شرب الشاي والقهوة السريعة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين بكميات كبيرة تعتبر مضرة ايضا للصحة وللعظام خاصة.
نظام غذائي يمنع الإصابة بداء ترقق العظام
افضل طريقة للحفاظ على عظام قوية هي كمية وافرة من الكالسيوم والبورون والمنغنيز وفيتامين 'د' منذ الصغر.
وعلى النساء بعد فترة انقطاع الطمث تناول اطعمة تساعد في تخفيف نسبة خسارة الاستروجين مثل فول الصويا والاطعمة الفنية بالملح المعدني البورون.
كذلك يجب التخفيف من الاطعمة والمشروبات التي تساعد على طرد الكالسيوم من العظام الى خارج الجسم. على سبيل المثال تقليل شرب القهوة أاو اي مشروب يحتوي على الكافيين الى ثلاثة اكواب او اقل كما يجب التقليل قدر المستطاع من كمية الصوديوم والملح والمستهلكة لانها تساعد على سحب الكالسيوم من العظام الى خارج الجسم.
رد مع اقتباس
مواقع النشر (المفضلة)