لا تكوني ضحية ذكاء جسمك!
عندما نمارس الرياضة، فاننا بالتأكيد نسعى الى مزيد من اللياقة والنشاط والصحة. ولكن ما قد يفوت الكثيرين منا بعض النقاط الحيوية الواجب معرفتها عند ممارسة الرياضة للحصول على أفضل المزايا، فالمسألة على سبيل المثال، ليست مجرد مشي أو مجرد رفع أثقال، بل للمشي نظام خاص وهدف، وكذلك رفع الأثقال أو غيرها من أنواع الرياضة المختلفة، حيث يعتاد الجسم بعد فترة على ما نمارس من نشاط من دون ان يستمر في التحسن.. فكيف يمكن التنبه الى ذلك وتجنبه، كيف نتحايل على ذكاء أجسامنا.
لابد من التنبيه الى ان الجسم قادر على التكيف مع أي رياضة يختارها الانسان، يعني ذلك ان الاكتفاء بالمقدرة على السير لمدة خمسة كيلومترات يوميا ليس هو آخر المطاف، لأن المنظومات القلبية تصبح معتادة على الوضع الذي يضعها الانسان فيه. وهي تتوقف عن التحسن لأنها لا تعود تشعر بحاجة الى التحسن. لكن هناك طريقة سهلة لتخطي هذا المأزق وجعلك تشعرين على الدوام بأنك قادرة على تحدي جسمك وهي:
وضع مستويات متعددة لفترات التمرين ومقدار عنفوانه وطول وقت ممارسته، وذلك بقصد تخفيف الوزن واكتساب القوة.
وتمكنك هذه الطريقة من احراز تحسن كبير في قوة الجسم واللياقة القلبية الوعائية، بغض النظر عن المستوى الرياضي الذي تبدئين به.
هذا الاسلوب في ممارسة الرياضة على أساس التدرج، قد استنتج من أبحاث قام بها البعض في الثلاثينات من القرن الماضي، وثبت فيها ان جسم الانسان ينفعل بالشدة (الانفعال العاطفي) فاذا بقيت الشدة قائمة ردحا طويلا من الزمن، فان الجسم يتأذى ويتلف.
وفي الخمسينات والستينات صادق علماء آخرون على هذه الأبحاث وأدخلوها فعلا في برامجهم الرياضية، باعتبار ان الجسم يستطيع التكيف مع الشدة (الشدة هنا تنجم عن تحريك الجسم بالرياضة) والاستزادة من القوة، أي ان الجسم يتوقف عن التحسن اذا بقي الشخص اشهرا طوالا وهو يمارس الرياضة نفسها. فاذا أراد الانسان ان يحسن من أداء جسمه وزيادة قوته وحرقه للسعرات الحرارية، فعليه ادخال تعديل على أطوال مدة تمرينه وشدته وعدد مراته، وكذلك على نوع الرياضة التي يمارسها.
اما طريقة التدرج المشار اليها فهي على النحو التالي بالنسبة الى رياضة المشي:
ضع لنفسك هدفا
هل تقصدين ممارسة المشي الماراثوني الطويل، ام تخفيف وزنك الى حد معين خلال ثلاثة أشهر؟
هنا لا بد من استخدام مدربة خاصة قادرة على معرفة ما هو متوقع في كل مرحلة من مراحل التدريب وبالنسبة الى الهدف الذي تسعين اليه ومستوى اللياقة المطلوبة، فان برنامجك يتألف من أربع الى خمس مراحل.
المرحلة الأولى: بناء القاعدة
انها المرحلة التي يتوقف بعدها كل الممارسين للرياضة، وفي البدء ينبغي اطالة الجلسات مع بذل جهد قليل، وذلك لكي يتعود الجسم على التمارين.
المرحلة الثانية: زيادة الشدة
وهذه تستمر عادة ما بين 4 إلى 6 أسابيع، فالجسم بعد ان يكون قد تكيف مع 'الشدة' التي تسببها الرياضة يصبح مستعدا لتقبل تمرينات أقوى، مثل زيادة السرعة مددا قصيرة تكرر، ثم مددا أطول. أو زيادة الأوزان المرفوعة، عند هذه النقطة يلاحظ عن طريق الميزان شيء من الانخفاض في الوزن.
المرحلة الثالثة: مرحلة القوة
وفيها يطلب من المتدربة أداء جلسات أقصر في المدة، لكنها حافلة بمظاهرة القوة، وفيها تقصر ايضا مدة الراحة. وقد يضاف اليها رياضة الجري. وفي هذه المرحلة يجب التركيز على اجهاد النفس قدر المستطاع، وذلك خلال مدة تتراوح بين 2 إلى 4 أسابيع.
المرحلة الرابعة: الراحة (النشطة)
اذا كنت تعدين نفسك لخوض مباراة فان المرحلة الرابعة هي مرحلتك، اما اذا كنت لا تعدين نفسك لمثل هذا الأمر فان مرحلتك الرابعة هي مرحلة الراحة الفاعلة أو النشطة، وفيها تريحين عضلاتك لمدة اسبوع على الأقل لإتاحة الفرصة للعضلات ان تسترخي وتستريح. وذلك اثناء قيامك بحركات أخرى على مجموعة عضلات أخرى، وعندما تعودين الى المرحلة الأولى، ولكن بعد وضع أحمال وأثقال أو اطالة أمد التمرين، وذلك نظرا إلى القوة التي تكونين قد اكتسبتها، وأيا كان حالك بعدها، فانك تظلين في حاجة الى ما يقوي عضلاتك، والا فانك ستشعرين بالملل.
رد مع اقتباس
مواقع النشر (المفضلة)